--- title: "Belastbaar de bergen in: Sterke heupen" description: Voorafgaand aan je bergactiviteiten is het essentieel om je heupen goed te trainen. In deze blog vindt je oefeningen voor belastbare heupen. image: https://blog.fortevital.nl/hubfs/forte-vital/assets/img/expedities/4%20daagse%20Sloveni%C3%AB%20Powervrouwen/BSP_5188.jpg --- ![](https://blog.fortevital.nl/hs-fs/hubfs/forte-vital/assets/img/expedities/4%20daagse%20Sloveni%C3%AB%20Powervrouwen/BSP_5188.jpg?length=740&name=BSP_5188.jpg) Belastbaar de bergen in: Sterke heupen # Belastbaar de bergen in: Sterke heupen Voorafgaand aan je bergactiviteiten is het essentieel om je heupen goed te trainen. Met behulp van de volgende oefeningen richten we ons op het versterken van de kleine, vaak onderontwikkelde spieren in het heupgebied. Deze spieren dragen bij aan een betere stabiliteit, verminderen rugklachten en helpen blessures te voorkomen. ## Aan de slag - Maak gecontroleerde bewegingen - Begin niet te zwaar - Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. ### Oefening 1: Monster Walk Een oefening om je kleine bilspieren te versterken. Beweeg langzaam en gecontroleerd. Door deze oefening uit te voeren activeer je je bilspieren. - Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets   ### Oefening 2: Clams Deze oefening is net even anders. Je zult merken dat je je spieren op een andere plek voelt. Deze oefening is essentieel om de kleine bilspieren te versterken en kan het helpen bij rugklachten. - Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets   ### Oefening 3: Lying Miniband Hip Flexion Extension Deze beweging is precies wat je doet met bergwandelen en andere bergsporten. Je tilt een been op en de andere strek je tegelijkertijd uit. Door deze oefening kun je de heupbuigers versterken. Belangrijk is dat je je been helemaal kunt uitstrekken. Kies een uitdagend maar niet te moeilijke elastiek. - Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets   ### Oefening 4: Tensor Activatie We trainen een kleine spier die we vaak niet goed trainen. Misschien heb je in deze spier weleens kramp gehad. Met deze oefening activeren we de Tensor. Zorg ervoor dat je je heup niet te veel mee draait als je je been in draait. - Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets   ### Oefening 5: Active Pigeon Deze oefening is ideaal om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Het zorgt voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren en zal voornamelijk helpen tegen klachten in je onderrug. Begin met de makkelijkste variant van deze oefening en stop als je pijn ervaart. Probeer 10 tot 20 herhalingen uit te voeren. - Maak 10 tot 30 herhalingen. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets   ## Klachten? Bij het streven naar verbeterde mobiliteit is het belangrijk om geen onnodige druk uit te oefenen. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je pijn voelt, is het raadzaam om de oefening gemakkelijker te maken, de duur ervan te verkorten of te stoppen zodra je je pijngrens bereikt, zonder daar overheen te gaan. Als de pijn aanhoudt, is het raadzaam om contact op te nemen met een fysiotherapeut. Het verbeteren van je mobiliteit vergt tijd en discipline. Voer de oefeningen zorgvuldig uit, bouw geleidelijk op en forceer niets. Als je vragen hebt over de oefeningen of behoefte hebt aan meer ondersteuning, kun je contact opnemen via het e-mailadres info@fortevital.nl. ### [Een Onvergetelijk Expeditie: Het Belang Van Een Goede Paklijst](https://blog.fortevital.nl/een-onvergetelijk-expeditie-het-belang-van-een-goede-paklijst) [** Jonas Föllmi ](https://blog.fortevital.nl/een-onvergetelijk-expeditie-het-belang-van-een-goede-paklijst) [** 09 januari 2024 ](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-heupen#) Niet alleen is het van belang om fysiek en mentaal goed voor te bereiden op een expeditie, de... [Lees verder](https://blog.fortevital.nl/een-onvergetelijk-expeditie-het-belang-van-een-goede-paklijst) ### [Belastbaar de bergen in: Sterke kuiten](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-kuiten) [** Jonas Föllmi ](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-kuiten) [** 13 juni 2023 ](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-heupen#) Je kuitspieren spelen een cruciale rol bij het behouden van stabiliteit tijdens... [Lees verder](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-kuiten) ### [Belastbaar de bergen in: Sterke enkels](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-enkels) [** Jonas Föllmi ](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-enkels) [** 13 juni 2023 ](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-heupen#) Als je fit en mobiel bent, zal wandelen in de bergen veel aangenamer zijn. Thuis kun je je enkels... [Lees verder](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-enkels) ### [Belastbaar de bergen in: Sterke rug](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-rug) [** Jonas Föllmi ](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-rug) [** 13 juni 2023 ](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-heupen#) Het is niet prettig om in de bergen te sporten als je last hebt van rugklachten. Gelukkig zijn er... [Lees verder](https://blog.fortevital.nl/belastbaar-de-bergen-in-sterke-rug) ## Klaar voor een onvergetelijke reis? Meld je gratis aan voor een telefonisch adviesgesprek om jou te helpen de beste keus te maken op basis van jouw conditie, fitheid of pijnklachten. [ Neem contact op ](https://www.fortevital.nl/contact) ** Garantiefonds GGTO staat er voor garant dat u het reeds betaalde deel van uw reissom terugkrijgt indien de touroperator failliet zou gaan. Dit kan zijn vóór uw vertrek maar ook tijdens uw verblijf op lokatie. Bovendien garandeert Garantiefonds GGTO tijdens uw verblijf uw terugreis indien de touroperator, als gevolg van een faillissement, hier niet meer voor kan zorgdragen. Door de touroperator wordt voor deze garantiestelling een vast bedrag van € 7,50 per reiziger in rekening gebracht aan de consument. Hiermee wordt het garantiefonds opgebouwd en onderhouden. Sluiten ** Wij zijn aangesloten bij de Vereniging van Kleinschalige Reisorganisaties (VvKR). VvKR komt op voor de belangen van kleine, vaak specialistische reisorganisaties. Via VvKR bundelen we onze krachten en delen we onze expertise om zowel voor de reisorganisatie als de consument tot een zo groot mogelijke zekerheid en tevredenheid te komen. Sluiten ```json { "@context" : "https://schema.org", "@id" : "https://www.solidperformance.nl/#organization", "@type" : "Organization", "areaServed" : { "@type" : "Country", "name" : "Nederland" }, "contactPoint" : { "@type" : "ContactPoint", "areaServed" : "NL", "availableLanguage" : [ "nl" ], "contactType" : "customer service", "email" : "info@solidperformance.nl" }, "email" : "info@solidperformance.nl", "legalName" : "Solid Performance Franchise B.V.", "logo" : { "@type" : "ImageObject", "url" : "https://8361516.fs1.hubspotusercontent-na1.net/hubfs/8361516/assets/img/solidperformance-2020-logo-wit.svg" }, "name" : "Solid Performance", "url" : "https://www.solidperformance.nl/" } ``` ```json { "@context" : "https://schema.org", "@id" : "https://www.solidperformance.nl/#website", "@type" : "WebSite", "inLanguage" : "nl-NL", "name" : "Solid Performance", "publisher" : { "@id" : "https://www.solidperformance.nl/#organization" }, "url" : "https://www.solidperformance.nl/" } ```