Mobiliteit oefeningen voor het beklimmen van bergen

Wie een goede flexibiliteit en mobiliteit heeft, kan gemakkelijker bewegen in bergachtig terrein. Of je nu je been optilt om een helling op te lopen of jezelf tussen rotsen beweegt tijdens het beklimmen, flexibiliteit speelt een cruciale rol. Gelukkig zijn er enkele oefeningen die je thuis kunt doen om je spieren te versterken en mobiliseren.

Als je een goede mobiliteit hebt, kun je soepel en gecontroleerd bewegen. Vaak hebben we verkorte spieren als gevolg van bewegingen die zich binnen onze comfortzone bevinden. Deze verkorte spieren zijn vaak zwakker en stijver, waardoor ze snel verzuren. Als je last hebt van stijve spieren, kan het helpen om elke activiteit te beginnen met een warming-up.

Hier zijn enkele stappen om mee aan de slag te gaan

1. Voer gecontroleerde bewegingen uit.
2. Begin niet te zwaar, bouw geleidelijk op.
3. Herhaal de oefeningen minimaal twee keer per week.
4. Als de oefeningen gemakkelijk voor je zijn, maak ze dan zwaarder door ze langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.
5. Je kunt deze oefeningen dagelijks doen om zo fit mogelijk te blijven.

Oefeningen

1. Lage squat

Wie een lage squatzit oefent, zorgt voor een betere mobiliteit in zijn enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen in de bergen: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn mobieler. Je maakt deze oefeningen makkelijker door je hakken licht te verhogen.

• Probeer dagelijks 1 tot 20 minuten in deze lage squat te zitten
  
  

2. Jefferson curl

Dit is een krachtige oefening om te werken aan de mobiliteit van de achterkant van je lichaam. Je traint onder andere je wervelkolom, onderrug, hamstrings en kuiten. Beweeg rustig en probeer steeds iets verder te zakken. Maak de oefening moeilijker door op een verhoging te staan en een gewicht vast te pakken.

• Maak 5 tot 10 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 seconde rust tussen elke set

3. Enkelstabiliteit

In 9 stappen vergroot jij je enkelstabiliteit. Je kunt deze oefening elke dag doen. Hoe vaker hoe beter. Het is vooral iets neurologisch wat te maken heeft met de aansturing vanuit je hersenen.

• Doe deze oefeningen 2 tot 5 keer per dag

4. Bovenbeen stretch

Doe deze oefening om van je stijve bovenbeenspieren af te komen. Omdat we tegenwoordig veel zitten zal deze oefening bijdragen aan flexibelere bovenbenen. Zorg ervoor dat je je heup probeert te strekken en knijp je bilspier aan.

• Probeer de oefening 30 tot 60 seconden vast te houden per kant

5. Active pigeon

Deze oefening is ideaal om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Het zorgt voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren en zal voornamelijk helpen tegen klachten in je onderrug. Begin met de makkelijkste variant van deze oefening en stop als je pijn ervaart. Probeer 10 tot 20 herhalingen uit te voeren.

• Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set

6. Cossack

Verbeter de mobiliteit aan de binnenkant en buitenkant van deze spieren in je benen. Probeer altijd zo diep mogelijk te zakken, maar forceer niks.

• Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set

7. 2 flexibiliteit circuits

Om je flexibiliteit te trainen, hebben we twee circuitjes voor je opgesteld. Probeer deze circuitjes minimaal twee keer per week uit te voeren.

Pijnklachten bij het trainen?

Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen.

Je spierkracht verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via onze site.