Belastbaar de bergen in: Sterke heupen

Voorafgaand aan je bergactiviteiten is het essentieel om je heupen goed te trainen. Met behulp van de volgende oefeningen richten we ons op het versterken van de kleine, vaak onderontwikkelde spieren in het heupgebied. Deze spieren dragen bij aan een betere stabiliteit, verminderen rugklachten en helpen blessures te voorkomen.

Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.

Oefening 1: Monster Walk

Een oefening om je kleine bilspieren te versterken. Beweeg langzaam en gecontroleerd. Door deze oefening uit te voeren activeer je je bilspieren.

• Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Oefening 2: Clams

Deze oefening is net even anders. Je zult merken dat je je spieren op een andere plek voelt. Deze oefening is essentieel om de kleine bilspieren te versterken en kan het helpen bij rugklachten.

• Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Oefening 3: Lying Miniband Hip Flexion Extension

Deze beweging is precies wat je doet met bergwandelen en andere bergsporten. Je tilt een been op en de andere strek je tegelijkertijd uit. Door deze oefening kun je de heupbuigers versterken. Belangrijk is dat je je been helemaal kunt uitstrekken. Kies een uitdagend maar niet te moeilijke elastiek.

• Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Oefening 4: Tensor Activatie

We trainen een kleine spier die we vaak niet goed trainen. Misschien heb je in deze spier weleens kramp gehad. Met deze oefening activeren we de Tensor. Zorg ervoor dat je je heup niet te veel mee draait als je je been in draait.

• Maak 10 tot 30 herhalingen aan beide kanten hou de positie elke keer 1 tot 3 seconden vast in de eindstand. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Oefening 5: Active Pigeon

Deze oefening is ideaal om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Het zorgt voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren en zal voornamelijk helpen tegen klachten in je onderrug. Begin met de makkelijkste variant van deze oefening en stop als je pijn ervaart. Probeer 10 tot 20 herhalingen uit te voeren.

• Maak 10 tot 30 herhalingen. Neem 30 tot 60 seconden rust herhaal dit voor 2 tot 5 sets

Klachten?

Bij het streven naar verbeterde mobiliteit is het belangrijk om geen onnodige druk uit te oefenen. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je pijn voelt, is het raadzaam om de oefening gemakkelijker te maken, de duur ervan te verkorten of te stoppen zodra je je pijngrens bereikt, zonder daar overheen te gaan. Als de pijn aanhoudt, is het raadzaam om contact op te nemen met een fysiotherapeut.

Het verbeteren van je mobiliteit vergt tijd en discipline. Voer de oefeningen zorgvuldig uit, bouw geleidelijk op en forceer niets. Als je vragen hebt over de oefeningen of behoefte hebt aan meer ondersteuning, kun je contact opnemen via het e-mailadres info@fortevital.nl.