Belastbaar de bergen in: Sterke enkels

Als je fit en mobiel bent, zal wandelen in de bergen veel aangenamer zijn. Thuis kun je je enkels versterken om meer stabiliteit en mobiliteit te krijgen.

Het is van groot belang om sterke enkels te hebben tijdens bergsportactiviteiten. Om deze te verbeteren, zijn er verschillende oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.

Voordelen van werken aan je enkelstabiliteit

• Betere balans
• Minder snel blessures
• Efficiënter kunnen lopen
• Mobiliteit in je enkelgewricht
• Minder snelle verzuring van de kuiten

Aan de slag

• Deze oefeningen kun je elke dag uitvoeren
• Herhaal alle oefeningen 2 tot 4 keer

Het verbeteren van de stabiliteit van je enkel heet proprioceptie. Dit is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Het woord proprioceptie komt van de Latijnse woorden proprius en perceptie (zelfwaarneming). Bijvoorbeeld: kun je met je ogen dicht je neus aanraken? Dankzij proprioceptie weet iemand hoe de positie van zijn of haar lichaam is. Dit is natuurlijk ook belangrijk met bergsport. Hoe bewuster jij van je lichaam bent hoe beter en efficiënter je kunt bewegen en verplaatsen.

9 stappen

Een stabiele enkel heb je niet in één keer. Met deze oefening, die je in negen stappen uitbouwt, wordt het gewricht steeds sterker.

1. Op een been staan
2. Naar voren stappen
3. Naar voren springen
4. Op been staan en ogen dicht
5. Op een been naar voren stappen met ogen dicht
6. Op been staan springen met ogen dicht
7. Opzij stappen
8. Opzij stappen met ogen dicht
9. Opzij springen met ogen dicht

Bouw de stappen rustig op. Ga pas naar de volgende stap als merkt dat je direct stabiel staat voor 10-20 seconden.

Aan je enkelstabiliteit werken kun je elke dag doen. Hoe vaker hoe beter. Het is vooral een neurologisch proces dat wil zeggen dat het te maken heeft met de aansturing vanuit je hersenen. Om hier het snelste resultaat in te bouwen kun je dit 2 tot 5 keer per dag 5 tot10 minuten doen. Je lichaam zal hierdoor snelle aanpassingen maken.

Enkel hops

Dit is een goede oefening om je achilles, enkels en voeten te versterken. Je wilt kort snelle sprongetjes maken die je vanuit je kuiten haalt. Bouw deze oefening voorzichtig op en let goed op of je geen reactie krijgt de volgende dag. Neem bij reactie een aantal dagen rust en bouw daarna heel rustig de oefening weer op.

• Maak 20 tot 100 herhalingen en herhaal dit 2 tot 8 keer met 30 seconden rust ertussen. Bouw deze oefening rustig op met bijvoorbeeld 2 keer 20 herhalingen.

Tibialis Posterior Slides

Door deze spier te versterken werk je aan de stabiliteit van je voet. Je kunt deze oefening mooi doen in verschillende variaties. Zorg ervoor dat je knie stabiel blijft terwijl je je voet beweegt. Het kan helpen om eerst je voetboog wat los te masseren met je handen of een balletje onder je voet.

• Maak 10 tot 20 gecontroleerde herhalingen en herhaal dit 2 tot 5 keer.

Klachten?

Bij het streven naar verbeterde enkelstabiliteit is het belangrijk om geen onnodige druk uit te oefenen. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je pijn voelt, is het raadzaam om de oefening gemakkelijker te maken, de duur ervan te verkorten of te stoppen zodra je je pijngrens bereikt, zonder daar overheen te gaan. Als de pijn aanhoudt, is het raadzaam om contact op te nemen met een fysiotherapeut.