Belastbaar de bergen in: Sterke kuiten

Je kuitspieren spelen een cruciale rol bij het behouden van stabiliteit tijdens bergsportactiviteiten en helpen je uithoudingsvermogen te vergroten. Stabiliteit is van groot belang en geeft je vertrouwen. Het zorgt ervoor dat je lichaam in balans blijft tijdens bewegingen, ongeacht de omgevingsfactoren zoals het terrein en het dragen van een rugzak.

Om je te ondersteunen, kun je thuis verschillende oefeningen uitvoeren om je stabiliteit te verbeteren en je kuitspieren te versterken. Dit vermindert het risico op blessures, bevordert een goede lichaamshouding en maakt bewegingen gemakkelijker uitvoerbaar.

Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen meerdere keren per week uitvoeren om voor een optimaal resultaat.

Oefening 1: Seated (Soleus) Calf Raises

We vergeten deze spier vaak te trainen. De Soleus is niettemin erg belangrijk voor je stabiliteit en hoort goed getraind te zijn.

• Maak 10 tot 80 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Oefening 2: Banded Tibialis Raises

We zien vaak dat deze spier (de Tibialis) onderontwikkeld is. Deze spier is erg belangrijk als tegengestelde beweging van je kuitspieren en zal je kuiten een stuk sterker maken.

• Probeer 8 tot 12 herhalingen te maken met een elastiek. Kun je meer dan 12 herhalingen? Zorg er dan voor dat je meer spanning op de elastiek zet

Oefening 3: Donkey Calf Raises

Met deze oefening creëer je maximale rek in je kuiten en hamstrings. Je werkt zowel aan je mobiliteit als sterke kuiten in een maximale strekstand. Een zware maar leuke oefening. Je kunt de oefening verzwaren met een weight belt of gewicht. Ook kun je de oefening op een been doen.

• Probeer 8 tot 12 herhalingen te maken met een elastiek. Kun je meer dan 12 herhalingen? Zorg er dan voor dat je meer spanning op de elastiek zet.

Oefening 4: Calf Raise

Met deze oefening vergroot je de kracht in je kuiten en zorg je voor meer stabiliteit. Zoek elke set de grens van je kracht op.

• Maak 10 tot 80 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Oefening 5: Lage squat

Wie een lage squatzit oefent, zorgt voor een betere stabiliteit in de enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen in de bergen: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn stabieler. Je maakt deze oefeningen makkelijker door je hakken licht te verhogen.

• Probeer dagelijks 1 tot 30 minuten in deze lage squat zit te zitten

Klachten?

Bij het streven naar verbeterde stabiliteit is het belangrijk om geen onnodige druk uit te oefenen. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je pijn voelt, is het raadzaam om de oefening gemakkelijker te maken, de duur ervan te verkorten of te stoppen zodra je je pijngrens bereikt, zonder daar overheen te gaan. Als de pijn aanhoudt, is het raadzaam om contact op te nemen met een fysiotherapeut.

Het verbeteren van je stabiliteit vereist tijd en discipline. Voer de oefeningen nauwkeurig uit, bouw geleidelijk op en forceer niets. Als je vragen hebt over de oefeningen of behoefte hebt aan extra ondersteuning, kun je contact opnemen via het e-mailadres info@fortevital.nl.