Belastbaar de bergen in: Sterke rug

Het is niet prettig om in de bergen te sporten als je last hebt van rugklachten. Gelukkig zijn er veel oefeningen die je thuis kunt doen om je rug te versterken.

Rugklachten komen vaak voor in het dagelijks leven, bijvoorbeeld als gevolg van langdurig zitten op het werk of door een verkeerde beweging. Met behulp van deze oefeningen streven we ernaar om je rug sterker te maken, zodat je minder last hebt van klachten.

Om maximaal resultaat te behalen, is het aan te raden om deze oefeningen dagelijks uit te voeren. Het is echter belangrijk om te luisteren naar je lichaam en je pijngrens niet te overschrijden. Als je pijn voelt, is dat een signaal dat je serieus moet nemen. Neem rust of stop met de oefeningen als de pijn te intens wordt. Het is ook verstandig om de oefeningen geleidelijk aan op te bouwen.

Aan de slag

• Maak gecontroleerde bewegingen
• Begin niet te zwaar
• Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.

Heup flexie met elastiek

Deze oefening zorgt ervoor dat je je heupbuiger sterker maakt. Je heup is vaak wat stijver en zwakker doordat we veel zitten. Door deze oefening maak je hem sterker en kun je je been makkelijker optillen (ook handig voor het omhoog lopen). Deze spier zit vast aan je rug en kan de oorzaak zijn van rugklachten.

• Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
• Probeer de oefening 2 tot 5 seconde vast te houden in de opwaartse beweging

Jefferson curl

Dit is een krachtige oefening om te werken aan de mobiliteit van de achterkant van je lichaam. Je traint onder andere je wervelkolom, onderrug, hamstrings en kuiten. Beweeg rustig en probeer steeds iets verder te zakken. Je kan de oefening moelijker maken door op een verhoging te staan en gewicht vast te pakken.

• Maak 5 tot 10 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 seconde rust tussen elke set

Hip thruster

Deze oefening heeft effect op het activeren en versterken van je bilspieren, een spier die veel invloed heeft op je rug. Soms is het zelfs zo dat rugklachten het gevolg zijn van zwakke bilspieren.

• Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
• Houdt de opwaartse beweging 2 tot 5 seconden vast. Probeer je heup maximaal te strekken

Diaphragm breathing

Je ademhaling heeft invloed op het herstel van je lichaam. Door bepaalde ademhalingstechnieken kun je ervoor zorgen dat mogelijk (rug)pijnklachten minder worden. Je middenrif speelt een belangrijke rol in veel lichaamsprocessen. Door deze techniek versterk je je middenrif en zal je lichaam sneller herstellen.

• Doe deze oefening dagelijks 1 tot 5 minuten en laat je verrassen door de kracht van deze eenvoudige oefening

Active pigeon

Deze oefening is ideaal om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Het zorgt voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren en zal helpen tegen klachten in je onderrug. Begin met de makkelijkste variant van deze oefening en stop als je pijn ervaart.

• Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Passief hangen

Dit is een goede oefening om je rug te ontlasten doormiddel van decompressie. Omdat je gaat hangen krijgen je rugwervels en spieren ook even meer ruimte en kunnen ze zich verlengen. Daarnaast werk je ook aan mobiliteit in je schouders en aan de kracht van je handen. Probeer elke keer steeds wat langer te blijven hangen.

Split squats

Met deze oefening werk je aan het mobieler maken van je onderlichaam. Soms worden rugklachten veroorzaakt door een beperkte mobiliteit in het onderlichaam. Met de split squat zorg je voor meer mobiliteit en kracht in je enkels, kuiten, bovenbenen, bilspieren en heup.

• Maak 5 tot 15 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
• Probeer bij elke herhaling 2 seconden in de onderste positie te blijven zitten om meer stretch te creëren

Klachten?

Bij het streven naar het versterken van je rug is het belangrijk om geen onnodige druk uit te oefenen. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je pijn voelt, is het raadzaam om de oefening gemakkelijker te maken, de duur ervan te verkorten of te stoppen zodra je je pijngrens bereikt, zonder daar overheen te gaan. Als de pijn aanhoudt, is het raadzaam om contact op te nemen met een fysiotherapeut.

Het versterken van je rug vergt tijd en discipline. Voer de oefeningen correct uit, bouw geleidelijk op en forceer niets. Als je vragen hebt over de oefeningen of extra ondersteuning nodig hebt, kun je contact opnemen via het e-mailadres info@fortevital.nl.