Oefeningen om krachtig de bergen in te gaan

Als je voldoende kracht hebt, kun je gemakkelijker bewegen in bergachtig terrein. Of je nu een heuvel op loopt of je tussen rotsen beweegt om te klimmen, kracht speelt een belangrijke rol. Gelukkig zijn er een paar oefeningen die je thuis kunt doen om je spieren te versterken.

Het is essentieel om krachttraining op te nemen in je fitnessroutine. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining de fitheid van je spieren vergroot, waardoor je verschillende activiteiten gemakkelijker kunt uitvoeren. Voer de volgende krachtoefeningen uit om goed voorbereid de bergen in te gaan.

Hier zijn enkele stappen die je kunt volgen:

1. Voer gecontroleerde bewegingen uit.
2. Begin niet te zwaar, bouw langzaam op.
3. Herhaal de oefeningen minimaal twee keer per week.
4. Als de oefeningen gemakkelijk gaan, maak ze dan zwaarder door ze langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.
5. Je kunt deze oefeningen dagelijks doen om zo fit mogelijk te blijven.

Oefeningen

1. Squats

De squat is een uitstekende oefening om je conditie en kracht te verbeteren. Let wel op een goede uitvoering van deze oefening en begin niet te zwaar. Zak gecontroleerd naar beneden en beweeg explosief omhoog. Je kunt de squat moeilijker maken door gewicht vast te pakken bijvoorbeeld een dumbell of een ander gewicht.

• Maak 15 tot 20 herhaling en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set

2. Russian twist

Dit is een krachtige oefening om sterkere buikspieren te ontwikkelen. Zoek bij elke set de grens op van je kracht. Forceer je onderrug niet.

• Maak 5 tot 40 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

3. Calf raises

Met deze oefening vergroot je de kracht in je kuiten. Zoek elke set de grens van je kracht op.

• Maak 10 tot 80 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

4. Hip thrusters

Deze oefening heeft effect op het activeren en versterken van je bilspieren.

• Maak 10 tot 20 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
• Houd de bovenwaartse beweging elke keer 2 tot 5 seconden vast en strek je heup maximaal

5. Wall sit

Met deze oefening verbeter je de kracht in je bovenbenen. Zoek een muur op waar je tegen aan kunt leunen. Laat je zakken tot er 90 graden in je knieholte hebben. Hou deze positie zo lang als je kunt vast. Noteer elke keer je tijd en kijk of je het steeds langer kunt volhouden.

6. Jumping lunges

Verbeter de kracht en explosiviteit in je bovenbenen met de jumping lunges. Als het te zwaar wordt kun je altijd een set gewone lunges uitvoeren. Kijk hier voor meer oefeningen om je kracht te verbeteren met je eigen lichaamsgewicht.

• Maak 10 tot 20 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Pijnklachten bij het trainen?

Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen.

Je spierkracht verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via onze site.