Stabiliteit verbeteren: essentieel voor bergbeklimmen

Het is belangrijk en soms zelfs noodzakelijk om tredzeker te zijn wanneer je gaat wandelen. Je beweegt je over steil terrein, soms door smalle passages of zelfs over een bergkam. Als je een goede stabiliteit en balans hebt ontwikkeld, zal dit je tredzekerheid verbeteren en de kans op uitglijden en vallen verkleinen.

Stabiliteit en balans zijn essentieel en bieden zekerheid tijdens het wandelen. Ze helpen je lichaam om in balans te blijven, zelfs bij uitdagende elementen zoals het terrein en het dragen van een rugzak. Om je hierbij te helpen, kun je een aantal oefeningen thuis uitvoeren om je stabiliteit te vergroten.

Hier zijn enkele stappen om mee aan de slag te gaan:

1. Voer gecontroleerde bewegingen uit.
2. Begin niet te zwaar, bouw geleidelijk op.
3. Herhaal de oefeningen minimaal twee keer per week.
4. Als de oefeningen gemakkelijk voor je zijn, maak ze dan zwaarder door ze langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen.
5. Je kunt deze oefeningen dagelijks doen om zo fit mogelijk te blijven.

Oefeningen

1. Plank

Door regelmatig de plank uit te voeren, zorg je voor een sterkere core, je core is belangrijk voor je stabiliteit. Knijp gedurende 30 seconden zo hard als je kunt in je buik- en bilspieren, voorkom een holle rug.

• Probeer 30 seconde de plank vast te houden en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust ertussen

2. Adductoren en Abductoren

Aan de binnenkant van je liezen zitten je adductoren. Deze spieren trekken onder andere je bovenbeen naar binnen. Aan de buitenkant van je heup zitten je kleine bilspieren, je abductoren. Beide spieren spelen een rol bij het naar binnen en naar buiten roteren van je been en zijn belangrijk voor je stabiliteit.

• Probeer 10 tot 20 herhalingen te maken en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

3. Enkelstabiliteit

In 9 stappen vergroot jij je enkelstabiliteit. Je kunt deze oefening elke dag doen. Hoe vaker hoe beter. Het is vooral iets neurologisch wat te maken heeft met de aansturing vanuit je hersenen.

• Je kunt deze oefeningen 2 tot 5 keer per dag uitvoeren

4. Calf raises

Met deze oefening vergroot je de kracht in je kuiten en zorg je voor meer stabiliteit. Zoek elke set de grens van je kracht op.

• Maak 10 tot 80 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

5. Lage squatzit

Wie een lage squatzit oefent, zorgt voor een betere stabiliteit in de enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen in de bergen: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn stabieler. Je maakt deze oefeningen makkelijker door je hakken licht te verhogen.

• Probeer dagelijks 1 tot 30 minuten in deze lage squat zit te zitten

6. Russian twist

Dit is een krachtige oefening om sterkere buikspieren te ontwikkelen wat zorgt voor een betere stabiliteit. Zoek bij elke set de grens op van je kracht. Forceer je onderrug niet.

• Maak 5 tot 40 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set

Pijnklachten bij het trainen?

Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen.

Je spierkracht verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niks. Heb je vragen over de oefeningen of wil je meer ondersteuning? Neem dan contact op via onze site.