Verbeter je uithoudingsvermogen en haal meer uit jezelf en de bergen.

Als bergsporter/liefhebber is het belangrijk om aan je uithoudingsvermogen te werken. De meeste bergsporten zijn activiteiten die voor een langere periode veel inspanning van je vragen. 

Daarom is het zeker aan te raden om, naast kracht en mobiliteitstraining, ook aan je uithoudingsvermogen te werken. Door de verschillende trainingen in onderstaande link kan je je uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren.

Allereerst is het daarbij handig om te weten hoe het lichaam omgaat met energie en de verschillende systemen die hier een bij rol spelen.

Het lichaam produceert energie via verschillende systemen. Sommige systemen hebben zuurstof nodig (aeroob) en andere systemen niet (anaeroob). Om aeroob energieproductie te kunnen laten plaatsvinden moet de zuurstof eerst de spieren kunnen bereiken. Het lichaam doet dit via het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen welke bestaat uit het hart, de longen en een netwerk van vaten die het bloed door het lichaam verplaatsen.

Het aeroob systeem (zuurstof)

Het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, of aeroob uithoudingsvermogen, is het vermogen van het hele lichaam om langdurige arbeid vol te houden, met gebruik van een relatief grote spiermassa.

Denk hierbij aan bewegen op een lage intensiteit:

• (stevig) wandelen.
• Joggen.
• Fietsen.
• Zwemmen.
• Roeien.
  
  

Dit zijn activiteiten die je voor een langere periode vol kunt houden op één tempo.

Het anaeroob systeem (zonder zuurstof)

Denk hierbij aan bewegen op een hoge intensiteit:

• Sprinten en intervaltrainingen met bijvoorbeeld:

• Rennen.
• Fietsen.
• Zwemmen.
• Roeien.

• (Zware) krachttraining.

De oorzaak van zware benen tijdens het lopen/rennen.

Ken je dat gevoel dat je benen vol lopen en zwaar worden tijdens het lopen/rennen waardoor je het tempo wat je had niet meer vast kunt houden? 

Volgens onderzoekers is de lactaatdrempel een goede indicator van de mogelijkheden van een sporter voor duurinspanningen. De lactaatdrempel wordt gedefinieerd als het punt waarop lactaat (melkzuur) zich in het bloed begint op te hopen, boven het rustniveau, tijdens inspanning met toenemende intensiteit. Het lichaam kan op dat moment het afbreken van het lactaat niet meer verwerken. Het lactaat stapelt zich als het ware op waardoor je zal merken je dat je het tempo niet meer voor een langere periode kan volhouden.

“Steady state”

Als het geleverde vermogen constant wordt gehouden, op submaximale inspanning niveaus, neemt de hartslag redelijk snel toe totdat het een plateau bereikt. Dit plateau is de steady state hartfrequentie, de optimale hartfrequentie om aan de behoeften van de circulatie te voldoen op dat specifiek niveau. Tijdens een steady state vindt er weinig tot geen ophoping van lactaat plaats. Het lichaam kan het lactaat snel verwerken en afvoeren.

VO2 max, ookwel het aeroob vermogen.

VO2 max wordt gedefinieerd als de hoogst haalbare zuurstofopname tijdens maximale of uitputtende inspanning. V02 max is in de formule afhankelijk van het maximale hartminuutvolume (afgifte van zuurstof en bloed naar de werkende spieren) en het maximale arterioveneuze zuurstofverschil (het vermogen van de actieve spier om zuurstof aan het bloed te onttrekken en deze zuurstof te gebruiken). Als je de intensiteit van de inspanning laat toenemen, zal de zuurstofopname uiteindelijk een top bereiken of zelfs iets dalen bij een verdere stijging in intensiteit. Dit duidt erop dat de VO2 max bereikt is.

Omdat de individuele behoefte aan energie varieert met per lichaamsgrootte, wordt VO2 max over het algemeen uitgedrukt, gerelateerd aan lichaamsgewicht, in milliliters zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Dit maakt een nauwkeurige vergelijking van verschillende individuen mogelijk.

Trainingschema

Er bestaan vele soorten protocollen om de bovenstaande indicatoren te verbeteren. Wij hebben er twee voor je gemaakt die zowel je lactaat drempel, je steady state, als je VO2 max zullen verbeteren. Beide schema’s zullen je uithoudingsvermogen flink verbeteren.

Het is allereerst belangrijk om een activiteit te kiezen die je veilig en op eigen niveau kunt uitvoeren. Bijvoorbeeld: als je weinig tot nooit hardgeloopt is het niet verstandig om te starten met sprinten. Dit kan voor vervelende blessures zorgen. Het is dan veiliger om deze inspanningen op een fiets te doen. Dit is minder belastend voor je pezen, banden en spieren.

Onderstaande protocollen zijn toepasbaar op:

• Fietsen, zoals spinning.
• Hardlopen/sprinten. Dit kan buiten met de uitdaging van natuurlijke elementen of op een loopband. Nogmaals, wij adviseren sprints alleen als je een ervaren hardloper bent en zorgt voor een goede opwarming
• Zwemmen.
• Roeien.

Protocol 1: Aerobe power protocol (maximale inspanning die je langere tijd kunt leveren)

Het trainen van aeroob power is zeer eenvoudig. Ten eerste wil je weten wat de zogenaamde steady state snelheid is en/of je lactaat drempel.

Welke snelheid kun je 20 minuten handhaven zonder snelheid te verliezen?

Je kan de training gemakkelijk bijhouden met deze tips om je prestatie meetbaar te maken: 

• Afstand versus tijd
• Watt
• Hartslag (gemiddelde en maximale hartslag)

Door de prestaties te meten, kan je zien of je vooruitgang boekt. Sporthorloges, fitbit of een whoop kunnen je hierbij helpen.

Protocol 2 : Anaerobe protocol (maximale inspanning)

Dit protocol bestaat uit twee onderdelen waarbij hoge intensiteit centraal staat.

Deel 1: Tabata protocol:

• 20 seconden maximale inspanning, afgewisseld met,
• 10 sec actieve rust,
• 8 rondes totaal,
• 180 seconden actieve rust* na deze 8 rondes.

Herhaal bovenstaande nog een keer zodat je deze in totaal 2 keer doet.

Deel 2: Tabata protocol:

• 90 seconden maximale inspanning, afgewisseld met,
• 180 sec actieve rust,
• 5 rondes totaal.

Herhaal bovenstaande nog een keer zodat je deze in totaal 2 keer doet.

*Actieve rust = met dezelfde activiteit op een veel lager tempo doorgaan.

Rust

Luister goed naar de signalen die je lichaam je geeft en zorg voor voldoende rust. Afhankelijk van je herstel kan je bovenstaande protocollen kun je na 24 uur tot 72 uur na de inspanning herhalen. 

Streef ernaar om elke keer weer te verbeteren. Als dit niet het geval is heb je meer rust nodig. Hou rekening met meer hersteltijd als je bijvoorbeeld in het verleden weinig aan deze specifieke activiteit hebt gedaan. Bouw in alle gevallen op op eigen niveau en snelheid en daag jezelf steeds meer uit.

Let op dat je niet doorgaat bij klachten en pijn.

Heb je vragen over het trainingsschema of je voorbereiding? Neem dan contact op met info@fortevital.nl

Bronnen:

• Wilmore, J.H. et al. (2009). Inspannings en sportfysiologie (2de herziene druk), Maarsen, Nederland: Elsevier gezondheidszorg.
• Overload worldwide. (onbekend). T.O.P trainer level C opleidingsmodule.