Vrij en flexibel bewegen in de bergen door deze 6 oefeningen

Of je nu een helling omhoog loopt of je op en tussen rotsen beweegt, met deze zes oefeningen die je thuis kunt doen, versterk en mobiliseer je je spieren. Wie flexibel en mobiel is beweegt makkelijker in de bergen. 

Wanneer je een goede mobiliteit hebt, beweeg je soepel en gecontroleerd. Doordat we in het dagelijks leven veel zitten en vaak bewegen binnen onze comfortzone, kan het zijn dat je sneller last hebt van stijve spieren. Dit zijn vaak verzwakte (en stijve) spieren die snel verzuren. Als je veel last hebt van stijve spieren, dan raden wij je aan om elke activiteit te beginnen met een warming-up.

Mobiliteit

Aan de slag

  • Maak gecontroleerde bewegingen. 
  • Beweeg langzaam.
  • Accepteer de grenzen die je lichaam aangeeft.
  • Begin niet te zwaar.
  • Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week.

 

Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven.

Oefening 1: Lage squat

Wie een lage squatzit oefent, zorgt voor een betere mobiliteit in zijn enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen in de bergen: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn mobieler. Je maakt deze oefeningen makkelijker door je hakken licht te verhogen.

  • Probeer dagelijks 1 tot 20 minuten in deze lage squat te zitten

 

1. Lage squatzit_A_final

 

2. Lage squatzit_B_final

Gaat de lage squat moeilijk of juist makkelijk hier in deze video kun je een variaties zien. 

Oefening 2: Jefferson Curl

Dit is een krachtige oefening om te werken aan de mobiliteit van de achterkant van je lichaam. Je traint onder andere je wervelkolom, onderrug, hamstrings en kuiten. Beweeg rustig en probeer steeds iets verder te zakken. Maak de oefening moeilijker door op een verhoging te staan en een gewicht vast te pakken.

  • Maak 5 tot 10 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 seconde rust tussen elke set

 

3. Jefferson Curl_A_final

 

4. Jefferson Curl_B_final-1

Gaat de jefferson curl moeilijk of juist makkelijk hier in deze video kun je een variaties zien. 

Oefening 3: Enkelstabiliteit en mobiliteit

In 9 stappen vergroot jij je enkelstabiliteit. Je kunt deze oefening elke dag doen. Hoe vaker hoe beter. Het is vooral iets neurologisch wat te maken heeft met de aansturing vanuit je hersenen.

  • Doe deze oefeningen 2 tot 5 keer per dag

 

5. enkelmobiliteit_A_final

 

6. enkelmobiliteit_b_final

 

In de tweede video kun je oefeningen laten we eerst een test zien hoe je je mobiliteit van je enkel kunt testen en daarna hoe je deze kunt verbeteren. 

  • Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set

Oefening 4: Bovenbeen stretch

Doe deze oefening om van je stijve bovenbeenspieren af te komen. Omdat we tegenwoordig veel zitten zal deze oefening bijdragen aan flexibelere bovenbenen. Zorg ervoor dat je je heup probeert te strekken en knijp je bilspier aan.

  • Probeer de oefening 30 tot 60 seconden vast te houden per kant

 

7. 4-FV_kniestretch_16x9

Oefening 5: Active Pigeon

Deze oefening is ideaal om meer ruimte en mobiliteit in je heup en onderrug te creëren. Het zorgt voor een fijne stretch op wat kleine bilspieren en zal voornamelijk helpen tegen klachten in je onderrug. Begin met de makkelijkste variant van deze oefening en stop als je pijn ervaart. Probeer 10 tot 20 herhalingen uit te voeren.

  • Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set

 

8. oef1 active pigeon

Oefening 6: Cossack

Verbeter de mobiliteit aan de binnenkant en buitenkant van deze spieren in je benen. Probeer altijd zo diep mogelijk te zakken, maar forceer niks.

  • Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set

 

9. oef9 Cossack_ Kosak

Klachten?

Je mobiliteit verbeteren kost tijd en discipline. Bij het verbeteren van je mobiliteit wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Ervaar je pijn tijdens een beweging dan kun je een afspraak maken voor een vrijblijvende pijn check bij Solid Performance.

Heb je vragen over het trainingsschema of je voorbereiding? Neem dan contact op met info@fortevital.nl 

Expedities en Covid-19

Uiteraard is alle informatie rondom reizen naar het buitenland ook terug te vinden op de website...

Flexibiliteit circuitjes

Veel beweegplezier en laat ons het weten als je ineens je tenen kan aanraken of geen pijn meer...

Verbeter je uithoudingsvermogen en haal meer uit jezelf en de bergen.

Als bergsporter/liefhebber is het belangrijk om aan je uithoudingsvermogen te werken. De meeste...

Ervaring Elco Knegtering

Jonas leerde ik al kennen op de basisschool. Na een geruime tijd geen contact te hebben gehad...

Klaar voor een onvergetelijke reis?

Meld je gratis aan voor een telefonisch adviesgesprek om jou te helpen de beste keus te maken op basis van jouw conditie, fitheid of pijnklachten.